Kompleksowa rozgrzewka fundamentem solidnego treningu.

Ciężko w tym przypadku powołać się na jakieś statystyki czy badania ale w całą stanowczością można stwierdzić, iż przynajmniej połowa ćwiczących, czy to początkujących, średnio-zaawansowanych czy nawet zaawansowanych nie skupia swojej uwagi na takich elementach treningu jak rozgrzewka czy rozciągania, często pomijając je zupełnie.

To właśnie faza rozgrzewki i rozciągania mięśni ma za zadania przygotować nasz organizm do zasadniczego wysiłku. Z chwilą gdy rezygnujemy z tego etapu treningu diametralnie zwiększamy ryzyko odniesienia kontuzji. Ponadto ograniczamy w ten sposób tempo rozwoju masy mięśniowej i siły.

Czas trwania rozgrzewki może być różny i właściwie najlepiej jest dostosować go do indywidualnych potrzeb tak aby nie był zbyt krótki jak również zbyt długi, przez co ograniczy nasze zaplecze energetyczne na późniejsze zmagania ze znacznie większymi ciężarami. Na ogół prawidłowa rozgrzewka powninna trwać od ok. 20 do 30 minut.

Rzeczą najistotniejszą na starcie jest podniesienie temperatury ciała i zwiększenie ciśnienia krwi w układzie krwionośnym, dlatego też doskonałym rozwiązaniem jest wykonywanie któregoś z ćwiczeń aerobowych jak np: jazda na rowerze stacjonarnym, bieżnia, orbitrek itp.

Po kilku minutach przeznaczonych na część aerobową, kiedy poczujemy że nasz organizm jest gotowy do dalszej części rozgrzewki powinniśmy przejść do rozgrzania wszystkich "stabilizatorów" naszego ciała. Bez względu na to czy dany staw uczestniczy bezpośrednio w zaplanowanym na ten dzień treningu czy też nie, powinniśmy zapewnić mu odpowiednią rozgrzewkę. Oczywiście szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na przygotowanie tych stawów, które danego dnia będą narażone w większym stopniu na wysiłek niż pozostałe.

Kolejnym etapem przygotowującym nasz organizm do treningu powinno być rozciąganie oraz następujące po nim wykonanie kilku serii rozgrzewkowych, które zarazem stanowią początek treningu właściwego. O ile drugi z wymienionych elementów zapewne nie pozostawia żadnych niejasności o tyle przy pierwszym z nich należy się kilka słów wyjaśnień. Otóż trzeba pamiętać aby wszystkie ćwiczenia poprzez które rozciągamy nasze mięśnie wykonywać delikatnie, stopniowo pogłębiając ruch i dochodząc do maksymalnego rozciągnięcia. Podczas rozciągania każdego z mięśni powinniśmy odczuwać wyraźne naprężenie w mięśniach, jednak nie może ono wywoływać bólu.

Praktyka:

1. Trucht:
   Jest to podstawa rozgrzewki. Nie ważne do jakiej aktywności fizycznej się przygotujemy powinniśmy wcześniej chwilę pobiegać. Przygotuje to nasze płuca do dostarczania większej ilości tlenu niż normalnie. Absolutne minimum to 5 minut.
   Trucht możemy urozmaicić o różne ćwiczenia w biegu (np. wymach, krążenia itd.). Powinniśmy zacząć od zwykłego wolnego biegu. Następnie możemy nieco go modyfikować, używając skipów, bądź zmieniając jego tempo.
2. Rozgrzewanie stawów:
   Aby zmniejszyć ryzyko urazu stawu powinniśmy go odpowiednio rozgrzać. Efekt osiągamy poprzez krążenia. Rozgrzewanie stawów zaczynamy od góry, tzn. od głowy schodząc coraz niżej, aż do stóp.
   Nie ważne do czego się przygotowujemy rozgrzewamy wszystkie stawy opisane przez nas muszą być rozgrzane!
   
   1. Głowa: krążenia głową raz w prawo, raz w lewo. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki próbując dotknąć uchem barku.
   2. Ramiona: tutaj nie mamy wiele możliwości. Kręcimy ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna.
      Optymalnie możemy rozgrzać także przedramiona.
   3. Nadgarstki: rozgrzewając, chronimy je przed kontuzją związaną z lądowaniem na nie w razie upadku. Złączamy dłonie i kręcimy nimi w obie strony.
      Optymalnie możemy rozgrzać każdy z palców z osobna.
   4. Tułów: rozgrzewamy go poprzez krążenia i skłony. Jeżeli nie chcemy aby bolały nas plecy to warto.
      Biodra: wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg, bądź ósemkę.
   5. Pachwiny: rozgrzanie pachwin jest wymagane! Ich naderwanie nie dość że jest dość niekomfortową kontuzją to do tego trudno z niej wyjść. Nasza propozycja: uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi.
   6. Kolana: złączamy nogi razem i kręcimy kolanami starając się robić przysiady.
   7. Staw skokowy: rozgrzewka jest wymagana! Nierozgrzany staw skokowy jest o wiele podatniejszy na kontuzje typu skręcenia czy zwichnięcia. A rozgrzewa się go naprawdę szybko. Stajemy na jednej nodze, palcami drugiej dotykamy ziemi i kręcimy raz w jedną raz w drugą stronę.
3. Rozciąganie:
   Nie będziemy dokładnie opisywać sposobu na rozciąganie każdej partii mięśni, gdyż zrobiliśmy to w artykułach o stretchingu. Damy jedynie wskazówkę, że przeważnie zaczynamy rozciąganie od dołu, a nie od góry.
4. Rozgrzewka siłowa:
   Nie jest to konieczny krok, chyba, że przygotowujemy się do treningu siłowego. Proponujemy takie ćwiczenia jak pompki, przysiady itd.
   Ważne:
   Nie próbujemy tutaj pobić naszych życiowych rekordów. Ćwiczymy tak, aby nie zmęczyć się zbytnio. Proponujemy 30-50% naszych możliwości.
5. Przebieżki:
   Ważne przy sportach w których liczy się kondycja. Ćwiczenie polega na szybkim startowaniu i bieganiu na ustalonym dystansie w jak najszybszym czasie. Przykładowe starty: start z leżenia, start ze skipu w przeciwnym kierunku do kierunku biegu, itd.
   Powinniśmy wykonać od 3 do 10 przebieżek.
6. Trucht, bądź marsz:
   Rozgrzewkę kończymy bardzo wolnym biegiem, a nawet marszem. Staramy się uspokoić oddech. Możemy podnosić ręce przy wdechu a opuszczać przy wydechu.